1、预摆:两脚左右开立与肩同宽,两臂前后摆动前摆时，两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  2、起跳:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提),向前上方跳出,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,背部用力及时充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

  3、腾空:人体充分伸展,做到“三直”即髋,膝,踝三关节伸直,两臂前举。在收腹落地的时机因人而异,腰腹力量强的,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的,在人体最高点时迅速收腹举腿,以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆,小腿尽可能地前伸,从而达到可能远的落地点。
      4、落地缓冲:脚跟先着地迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。